Supplements Teil 1 BCAA’s

Supplements Teil 1 –  BCAA’s

Willkommen zurück liebe ProAesthetics Community!

Proteinpulver, BCAA’s, Kreatin – kein Thema wird so heiß diskutiert, wie das Thema Supplemente. Jeder hat schon mal von ihnen gehört, es kursieren zu diesem Thema sehr viele Meinungen und auch DU hast dir sicher schon die Frage gestellt : Welche Supplemente sind sinnvoll?

Leucine - Isoleucine - Valin

BCAA’s

Heute beschäftigen wir uns mal etwas genauer mit dem Supplement BCAA’s.

BCAA steht für branched – chain amino acids , also verzweigtkettige Aminosäuren. Es besteht aus den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin .

Normale“ Aminosäuren werden nur zur 25 – 30% von den Muskeln aufgenommen , BCAA’s hingegen gelangen zu 65 – 70% direkt in die Muskulatur und werden dort beim Menschen als Baumaterial verwendet, oder lösen die Proteinsynthese aus.

Da wir nun geklärt haben was die BCAA’s eigentlich sind, gilt jetzt zu klären was sie eigentlich bewirken sollen.

 

Wirkungen und Effekte von BCAA‘s

Unter anderem werden ihnen folgende Wirkungen nachgesagt:

1.Förderung des Muskelaufbaus:

Vor allem die Aminosäure Leucin stimuliert die Proteinsynthese stark. Bei einer Aufnahme von 10 g BCAA’s wird die Synthese maximal stimuliert.

Jetzt das große ABER, sofern du genügend Protein konsumierst , ist eine zusätzliche Supplementierung von BCAA’s nicht notwendig (Lyle McDonald), da hier wohl keine weiteren positiven Effekte auf den Muskelaufbau zu erwarten sind.

2. Minderung des Muskelabbaus während einer Diät:

Ist die Proteinzufuhr während einer Diät zu gering, helfen BCAA’s die Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Das geschieht jedoch NUR bei einer unzureichenden Proteinaufnahme, wenn du genügend Protein zu dir nimmst, ist dieser Effekt nicht zu erwarten!

3. Reduktion der Ermüdung beim Training:

Zu dieser Wirkung gibt es derzeit kaum Studien, daher lässt sich momentan noch nicht sagen, ob BCAA’s tatsächlich diesen Effekt bewirken oder nicht.

4. Stärkung des Immunsystems:

Hartes Training zieht eine kurzfristige (!) Schwächung deines Immunsystem nach sich. Hier kann dir die Einnahme von BCAA’s helfen , da sie die Glutaminvorräte des Körpers schonen. Somit wird dein Immunsystem zusätzlich gestärkt und die Infektanfälligkeit vermindert. Es ist jedoch unklar, ob derselbe Effekt nicht auch mit qualitativem Protein erzielt werden kann, da dieses ja ohnehin die BCAA’s enthält. Das leitet gleich zu meinem nächsten Punkt weiter, undzwar wo BCAA’s vorkommen.

BCAA’s kommen in hochqualitativen proteinreichen Nahrungsmitteln vor, wie beispielsweise Fleisch und Milchprodukten . Sie machen 15 – 20% des totalen Proteingehalts aus. Du findest sie außerdem im Whey Protein , dieses enthält zwischen 23 – 25% an BCAA’s

Die Dosierung hängt von deinem Ziel und der sonstigen Proteinzufuhr ab, generell wird eine Dosis von 10 – 20g pro Tag empfohlen.

 

Brauchst du also BCAA’s?

Die meisten Studien die eine positive Wirkung von BCAA’s feststellen, tun dies nur bei einer unzureichenden Proteinzufuhr. Sprich, wenn du genügend Protein zu dir nimmst, brauchst du dir normalerweise bezüglich BCAA’s keine Gedanken machen! Es ist natürlich jedem selber überlassen, ob er supplementiert oder nicht, aber was die BCAA’s angeht, würde ich eher empfehlen, dass du dich darauf konzentrierst ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen.

 

Welches Supplement soll ich nächstes Mal für dich genauer unter die Lupe nehmen?

Freue mich schon auf eure Kommentare!

Eure Loby

ProAesthetics Ernährungsteam

 

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