Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten

Fastenzeit

Das intermittierende Fasten ist nicht, wie man dem Namen entnehmen könnte, eine spezielle Form des typischen Fastens. Es bezeichnet eher eine Art Essrhythmus. Man isst in bestimmten Zeiten und in bestimmten Zeitabständen. Das unterscheidet diese Ernährungsform also vom „typischen“ Fasten, bei dem man normalerweise gar nichts isst.

Wie funktioniert das intermittierende Fasten?

Beim IF wechselt man ab zwischen Essphasen und Nahrungskarenz, also eine gewisse Zeitspanne in der man nicht isst. Das soll das Abnehmen erleichtern, da der Körper erst nach einer Zeitspanne von 4-6 Stunden ohne Essen die Fettverbrennung startet. Der Blutzuckerspiegel musst erst ein niedriges Level erreichen, damit der Körper effektiv Körperfett verbrennen kann und diesen Spiegel kann er erst dann erreichen wenn man eine gewisse Zeit lang nichts kalorienhaltiges zu sich nimmt. 

Die Durchführung des IF ist also wirklich einfach – man hat Phasen in denen man isst und Phasen in denen man nichts isst.

Es gibt zwei verschiedene Varianten des IF – die dann weitere Variationen haben.

Variante 1: Ein Fastentag pro Woche

Man kann das intermittierende Fasten so durchführen, dass man an einem Tag pro Woche fastet – also einen ganzen Tag lang nichts isst. Manche legen auch mehrere Fastentage pro Woche ein, zum Beispiel immer montags und donnerstags. An den Fastentagen nimmt man nichts kalorienhaltiges zu sich, sondern deckt seinen Flüssigkeitsbedarf nur durch Wasser und ungesüßte Tees.

Um einen positiven Effekt in der Gewichtsabnahme, oder gesundheitliche Verbesserung zu erzielen, sollte man ein Verhältnis von 2:1 einlegen, also 2 Tage essen und 1 Tag fasten.

Sobald das Ziel dann erreicht ist, kann man die Fastentage wieder in größeren Abständen einlegen.

Variante 2: Tägliche Fastenphasen

Es gibt aber auch Menschen, die täglich fasten: nämlich 16, 18 oder 20 Stunden.

Dieser Variante fällt gerade Anfängern viel einfacher als die erste. Hier muss man nämlich nicht den ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten, sondern darf während 8, 6 oder 4 Stunden essen. Auch hier trink man in den Phasen der Nahrungskarenz nur Wasser oder ungesüßten Tee.

Trotzdem sollte man in der Essphase von 4-8 Stunden nicht durchgehend essen und ein Überessen vermeiden, sondern 2-3 Mahlzeiten essen.

Ein Beispieltag: möchte man beispielsweise während 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten, so könnte der Tagesablauf so aussehen: man nimmt die erste Mahlzeit (spätes Frühstück/früher Mittagessen) um 11 Uhr ein und schon um 16 Uhr isst man zu abend. Man fastet also etwa von 17 Uhr bis am nächsten Tag um 11 Uhr. Eine dritte Mahlzeit würde in diesen Plan nicht hineinpassen, falls man jedoch eine Phase von 8 Stunden hat in denen man isst, kann man sehr wohl eine dritte Mahlzeit einbauen.

Welche Vorteile soll das intermittierende Fasten haben?

1. Fastentage entlasten und verbessern die Gesundheit

Vielen Menschen heutzutage fällt es immer schwerer, ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren oder zu reduzieren. Diese Überernährung sorgt für immer mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dadurch zu einer höheren Krankheits- und Sterberate.

Bei dieser Diätsform geht es nicht darum weniger zu essen, sondern kontrollierter und in bestimmten Intervallen zu essen. Dies soll das Immunsystem stärken, da Phasen ohne Nahrung unseren Körper widerstandsfähiger machen. Diesen Effekt konnte man schon bei unsere Vorfahren erkennen. Diese waren früher jedoch gezwungen, Fastentage einzulegen, da nicht mehr Nahrung zur Verfügung stand.

  1. Halten den Blutzuckerspiegel und Insulinwerte niedrig

Dies gilt zwar nicht nur für das intermittierende Fasten, sondern generell für eine ausgewogene Ernährung: man sollte sich von industriellem Zucker und einfachen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Weißmehlprodukten fernhalten. Denn diese sorgen für eine hohe Insulinausschüttung und einen hohen Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel über längere Zeit niedrig gehalten wird, dann gewinnt der Körper vermehrt Energie aus der Fettverbrennung.

  1. Macht intermittierendes Fasten hungrig?

Für die meisten Menschen ist das intermittierende Fasten anfangs ungewohnt, besonders wenn man es gewöhnt war zwischendurch Snacks zu essen. Man glaubt hungrig zu sein, es handelt sich jedoch meistens um Appetit und nicht um Hunger.

Wenn man starke Blutzuckerschwankungen gewohnt war, kann dies auch ein Hungergefühl auslösen. Das kommt besonders dann, wenn man zuvor sehr viele einfache Kohlenhydrate gegessen hat z.B. Süßigkeiten, Kekse, Brötchen,…) Denn durch diese steigt der Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe, und fällt danach auch übermäßig stark, weshalb man dann wieder das Verlangen nach Zucker bzw generell nach Essen hat.

  1. Intermittierendes Fasten und Sport

    Falls man Sport in seinen Alltag trotz dem Fasten einbauen möchte, dann sollte man das einige Stunden nach der letzten Mahlzeit tun – wieso? So hat der Körper dann genügend Energie und Nährstoffe für die anabolen – also aufbauenden – Stoffwechselprozesse und ist gleichzeitig nicht vorwiegend mit der Verdauung beschäftigt.

Keine Wunderdiät

Man kann mit intermittierendem Fasten abnehmen, jedoch nur wenn man bereits einen gesunden Lebensstil hat und sich bewegt. Das passiert also nicht wenn man in den Esszeiten riesige Mengen ungesunder Nahrung zu sich nimmt und sich zusätzlich nicht bewegt.

Fazit:

Wann macht intermittierendes Fasten Sinn? Wenn man durchgehend isst und so den Blutzuckerspiegel immer hoch hält, dann ist das gar nicht förderlich für die Fettverbrennung, in solchen Fällen kann das Fasten gute Ergebnisse erzielen. Hier sollte man jedoch immer im Hinterkopf behalten, dass man sich trotzdem gesund und ausgewogen ernähren sollte und natürlich auch weiterhin Bewegung in den Alltag einbauen sollte.

Ich habe das Ganze einige Tage lang ausprobiert, möchtet ihr mehr über meine persönliche Erfahrungen mit dem intermittierenden Fasten erfahren? Habt ihr selber schon einmal gefastet?

Schreibt es mir in die Kommentare!

Keep striving for greatness!

Eure Loby

ProAesthetics Ernährungsteam 

Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/intermittierendes-fasten-ia.html

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